| Componenti |
Quantità complessiva consigliata |
Quantità consigliata singoli componenti |
Consigli |
| Carboidrati detti anche glucidi,
zuccheri o amidi |
45-60% delle Kcal totali della giornata |
- Saccarosio e altri zuccheri aggiunti: non più del 10% da conteggiare
nell’apporto calorico totale della giornata sostituendoli ad altri
carboidrati.
- I dolcificanti acalorici non nutritivi sono sicuri se consumati in
quantità moderate
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- Mantenere costante l’apporto dei carboidrati del singolo pasto.
- Meglio se i carboidrati sono complessi (a lento assorbimento), ricchi di
fibre e con basso indice glicemico.
- Preferire vegetali, legumi, frutta, cereali integrali
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| Fibre |
non meno di 40 g. al giorno |
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- 5 porzioni a settimana di vegetali o frutta
- 4 porzioni a settimana di legumi
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| Proteine dette anche protidi |
10-20% delle Kcal totali della giornata |
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- Preferire le carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) e i legumi
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| Grassi detti anche lipidi |
35% delle Kcal totali della giornata |
- Limitare a una quota inferiore al 7-8% i grassi saturi
- Limitare a una quota inferiore al 10% i grassi polinsaturi (oli di
girasole, mais e vinaccioli)
- Evitare gli acidi grassi trans (utilizzati per fritture, preparazione di
margarine o dolciumi)
- Il 10-20% di grassi consumati deve essere costituito da grassi
monoinsaturi (olio di oliva)
- Incentivare il consumo di grassi polinsaturi della serie omega 3
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- Limitare l’assunzione di burro panna, lardo, latte intero, carne,
formaggi, insaccati e uova
- Preferire per il condimento l’olio di oliva
- Introdurre il consumo di almeno 2 porzioni la settimana di pesce
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| Sale |
non più di 6 g al giorno |
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- Limitare il consumo di sale e di insaccati, formaggi scatolame
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| Alcool |
non più di 10 g per le donne e 20 g per gli uomoni, al giorno
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